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减肥餐怎样吃才能减肥,避免反弹呢?
许多人不知道在减肥的时候吃什么可以健康瘦身,避免身材反弹。大多数减肥的人会进行极端节食,大幅度降低热量摄入,或者拒绝吃碳水或者肉类食物,以此来达到减肥的效果。
而且这种饮食方式是不健康的,容易造成肌肉流失,身体新陈代谢水平会下降,易胖体质聚集到你身上,你的身材在瘦下来之后还容易反弹。
科学的减肥餐应该是:控制合理的热量水平同时均衡饮食,减少饥饿感的出现,避免肌肉流失,才能降低反弹几率。下来我们来看看减脂餐的几个吃法,学会了让你身材暴瘦一圈!
1、热量摄入大于1300大卡
一般人每天的热量摄入在1600-2000大卡之间,减肥期间我们可以合理降低热量摄入,但是降低幅度不要超过400大卡,否则身体容易感受到能量异常,就会陷入饥荒状态,主动分解肌肉,来减少身体代谢水平。
而肌肉是身体的瘦组织,是能量消耗大军,肌肉流失意味着易胖体质会光顾你,身材容易复胖。而经过科学研究,减脂期间热量摄入必须大于身体基础代谢,满足身体基础能量需求,才能减少肌肉流失。
一般人每天的基础代谢一般在1100-1300大卡左右,因此,我们的热量摄入最好在1300大卡以上,同时不高于1600大卡为宜。
2、饮食均衡,多样化饮食
减脂餐不意味着每天吃水煮菜或者苹果代餐,我们的身体需要蛋白、碳水、脂肪、维生素、矿物质等物质提供能量支撑,身体才能足够的动力进行运转。
这就要求我们要多样化饮食,才能补充身体所需的营养,我们可以合理降低主食的摄入,但是不能不吃主食,我们可以用豆类、薯类食物代替一部分的米饭、面条。
优质蛋白食物可以从瘦肉、鸡胸肉、蛋类食物中获取,而各种维生素、矿物质也需要从各种不同的蔬菜中获取,比如西兰花、白菜、番茄、芹菜、冬瓜等食物,都是刮脂的低卡食材。
3、少吃垃圾食品
在降低热量摄入的时候,我们势必会比平时更容易感到饥饿,而饥饿感会促进皮质醇分泌,你就会有进食的欲望。因此,我们平时需要尽量选择一些低热量、饱腹感强的食物代替各种高热量、过度加工、饱腹感差的时间,这样才能降低饥饿感。
同样100g薯条,热量高达300大卡以上,而100g西兰花的热量只有30多大卡,二者的热量差了10倍左右,所以,学会聪明的吃,选对清淡的烹饪方法,才能让健康的瘦下来。
最后,分享一个减脂餐案例(1300大卡),让你知道怎么吃,同类食材可以灵活替换!
早餐:一个煎蛋+2片全麦面包+一杯豆浆/牛奶+10个圣女果
午餐:一小碗米饭+一份西兰花胡萝卜炒鸡胸肉+一份时蔬
晚餐:一个水煮玉米+一份时蔬+一碗木耳豆腐汤+半个苹果

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